HIDRATACIÓN MIENTRAS CORRES

Hidratación mientras corres
Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero que tal durante tu entrenamiento o competición.

La adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu bienestar y rendimiento, sin embargo, los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo será suficiente simplemente tomar agua común.

Las bebidas deportivas también llamadas isotónicas como el Gatorade o el Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Debido a que los electrolitos ayudan a tu cuerpo a retener fluidos y además pueden prevenir calambres musculares, será necesario reemplazarlos cuando corra durante un período mayor de 90 minutos.



Los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos o competencias pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentración de sodio en la sangre, lo que puede llegar a suceder cuando los atletas consumen cantidades excesivas de agua y no reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.

Participantes en maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las competencias debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos más corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.

La norma básica para la hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 90 minutos, podrás alternar entre bebidas deportivas y agua. Entonces, en cada receso que tome para hidratación adicional, deberá ingerir una bebida deportiva.

Para carreras cortas estará bien si se hidrata con agua común. Otro beneficio de las bebidas deportivas es que éstas contienen carbohidratos. Ya que es necesario consumir calorías mientras se corre por espacios mayores de 90 minutos, tomar bebidas deportivas le ayudará a asimilar algunas de estas calorías que su cuerpo necesita.

Algunos corredores han comprobado que en ocasiones, obtener las calorías que necesitan es más fácil a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores a una carrera o competición larga.

DANDOLE "VALORES" AL DEPORTE

Dándole “valores” al deporte
Con desgraciada frecuencia nos encontramos ante una falta de compromiso y abandono en la transferencia de valores. Cómodamente instalados en el concepto de “sociedad en crisis”, vemos pasar ante nuestros ojos de manera impasible una realidad consustancial con los tiempos sin hacer nada por remediarlo. Desde todos los ámbitos se reconoce que las actividades deportivas son un excelente medio para fomentar determinados valores sociales y personales, especialmente en nuestra juventud. Pero también debe reconocerse, que actualmente el modelo deportivo y competitivo dominante presenta conductas indeseables y nocivas. Conductas, que desvinculan a los menos formados, nuestros jóvenes, de la imagen que se tiene del deporte como un instrumento formador del temperamento y de la personalidad. La idea de transmitir valores pretende, además de reconocer el respeto a las normas deportivas, poner en juego otros comportamientos y principios humanos como los de amistad, compañerismo, espíritu deportivo, el compromiso con el deporte o la superación personal. Se trata, en definitiva, de una apuesta por la educación integral y por ofrecer un modelo comprometido con el sistema de valores que fundamenta y asegura la convivencia armónica de nuestra sociedad y sobretodo de nuestros jóvenes, todo ello a través de la práctica deportiva. Y es que el deporte constituye un factor de integración social y una fuente de salud y bienestar tanto física como psicológica que permite enriquecer a los individuos y a las sociedades a través de los valores positivos que transmite. En los tiempos que corren, es el deporte uno de las aspectos de la vida que debe transmitir estos valores educativos en esta sociedad eminentemente competitiva y materialista, la cual es muy difícil contra argumentar, lo que es una tarea no exenta de riesgo. Los modelos sociales y deportivos dominantes acaparan la atención sobre esquemas que priorizan más el individualismo que el bien común, el poder y el prestigio más que la solidaridad y la igualdad. Creo que fue Einstein quién dijo que “en época de crisis es más importante la imaginación que la inteligencia”, en ello estamos amigos deportistas. Bienhallados a todos, nos seguiremos comunicando a través de estas páginas.

Juan González
Experto en Psicología aplicada al Deporte

CONSEJOS SANOS

CONSEJOS SANOS




1. Un vaso de jugo de naranja diario, al menos, para aumentar al doble o más el hierro en el cuerpo, dice la nutricionista Maryon Stewart.
2. Espolvorear con canela el café:
Verter media cucharadita de canela en esa bebida una vez al día mantiene bajo el colesterol y estables los niveles de azúcar en la sangre, según dicen científicos norteamericanos.
3. Cambiar el blanco por el marrón:
El pan integral tiene casi cuatro veces más fibra, tres veces más zinc y casi dos veces el hierro que el pan blanco Además, los que comen pan blanco aumentan medio centímetro por año, dicen investigadores. ¡Ahhh!, y coman las cortezas, pues tienen ocho veces más pronylysina, que anima a las enzimas a combatir el cáncer del colon.
4. Mastique los vegetales más tiempo.
Esto aumenta la cantidad de químicos anticancerígenos liberados en el cuerpo, según dice el Institute of Food Research. El masticar libera sinigrina. Y cuanto menos se cocinen, mejor efecto preventivo tienen.
5. Adoptar la regla del 80%.
Se trata de adherirse al Hara Hachi Bu japonés y dejar 20% de la comida que iba a ingerir en el plato.. Así como evita trastornos gastrointestinales, prolonga la vida y reduce el riesgo de diabetes y ataques de corazón.
6. El futuro es la naranja.
Reduce el riesgo de cáncer de pulmón. Quienes las comen habitualmente tienen 30% menos posibilidad de contraer la enfermedad, según un estudio de la International Journal Of Cáncer. Otro estudio halló que la gente que come cuatro porciones de frutos cítricos por día tiene un 40% menos posibilidad que aquellos que comen menos de una por día.
7. Coma colorido como el arco iris
Si come una variedad de rojo, naranja, amarillo, verde, púrpura y blanco en frutas y vegetales, tendrán la mejor mezcla de antioxidantes, vitaminas y minerales que existe. También lo afirman en The Mirror expertos del Institute of Food Research.
8. Coma pizza.
Pero elija las de masa finita con extra salsa. El Lycopene, un antioxidante de los tomates, se cree que inhibe y aun revierte el crecimiento de los tumores; y además es mejor absorbido por el cuerpo cuando los tomates están en salsa para pastas o para pizza.
9. Limpie su cepillo de dientes. El contacto de los gérmenes los cepillos puede ser fatal. Los cepillos por sí mismos pueden esparcir gripes y resfríos. Habría que limpiarlos cuatro veces a la semana, sobre todo después de enfermedades, y mantenerlos separados de otros cepillos.
10. Haga: Rompecabezas, crucigramas o sudokus o aprenda un idioma, alguna habilidad nueva o lea un libro y memorice párrafos. Estimular su mente lo anima a formar nuevos caminos mentales y fortifica la memoria. Una persona de 50 años activa mentalmente tiene mejor memoria que una persona vaga de la mitad de su edad.

11. Use hilo dental y no mastique chicles.
Una investigación dio como resultado que las personas que mastican chicle tienen más posibilidad de sufrir arteriosclerosis, pues se hacen más estrechos los vasos sanguíneos, lo cual precede a ataques del corazón. Pasarse el hilo dental puede quitarle seis años a su edad biológica porque remueve las bacterias que atacan a los dientes y al cuerpo.
12. Ríase.
Una buena carcajada es un mini-workout, un pequeño ejercicio físico: 100 a 200 carcajadas equivalen a 10 minutos de jogging, según el cardiólogo norteamericano William Fry.
Baja el estrés y despierta células naturales de defensa y los anticuerpos.
13. No pele con anticipación.
Los vegetales o frutas deben cortarse y pelarse justo antes de que se los quiera comer. Preparar comida fresca con poca anticipación aumenta niveles de nutrientes contra el cáncer.
14. Llame por teléfono: A su madre, familiares o amigos, si los tiene lejos. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard halló que el 91% de las personas que no mantenían cercanía afectiva con sus seres queridos, particularmente con la madre, desarrollaban alta presión, alcoholismo o enfermedades cardíacas en edad temprana.
15. Disfrute de una taza de té
El té común contiene menos niveles de antioxidantes que el té verde, y beber sólo una taza diaria de esta infusión disminuye el riesgo de enfermedades coronarias. Científicos israelíes también hallaron que beber té aumenta la sobrevida luego de ataques al corazón.
16. Busque una mascota.
Las personas que no tienen animales domésticos tienen más estrés y visitan más al doctor que los otros, dicen científicos de Cambridge University. Las mascotas te hacen sentir optimista, relajado y eso baja la presión en sangre. Los perros son mejores, pero aun los peces dorados funcionan bien para esto.
17. Póngale tomate al sandwich.
O tenga un vaso de jugo de tomate a mano, o póngale salsa a las tostadas. Una porción tomate por día baja el riesgo de enfermedad coronaria un 30%, según científicos de Harvard Medical School. 18. Reorganice la nevera.
Las verduras en cualquier lugar de su nevera pierden sustancias nutritivas, porque la luz artificial del equipo destruye los flavenoides que combaten el cáncer que tiene todo vegetal, según la nutricionista Maryon Stewart. Por eso es mejor usar los cajones de abajo. 19. Coma como pajarito.
La semilla de girasol y las semillas de sésamo en las ensaladas y cereales son nutrientes y antioxidantes, dice el nutricionista Ian Marber.
Y comer nueces entre horas reduce el riesgo de diabetes, afirman médicos de la Facultad de Harvard.
20. Por último: Hay algunos otros consejos para pasarla bien y alargar la vida:
* Comer chocolate ..Dos barras por semana extienden un año la vida. El amargo es fuente de hierro, magnesio y potasio.
* Pensar positivamente: La gente optimista puede vivir hasta 12 años más que los negativos, que además se agarran gripes y resfríos más fácilmente.
* Sea más sociable: La gente con fuertes lazos sociales o redes de amigos tienen vidas más saludables que las personas solitarias o que sólo tienen contacto con la familia
* Vuélvase espiritual : Los verdaderos creyentes y aquellos que priorizan el 'ser' sobre el tener', tienen 35% más probabilidad de vivir más tiempo.

Estudio publicado en la revista International Journal For Psychiatry And Medicine.



20 consejos saludables

LA CONFIANZA , ESA GRAN ALIADA

LA CONFIANZA, ESA GRAN ALIADA
La confianza nunca debería ser una obligación, debe ser siempre algo que se construya desde la libertad de actuación. La clave: las personas
En ocasiones un deportista o un equipo deportivo afronta momentos críticos asumiendo que se equivoca, reconociendo y convenciéndose de algo que, a ojos de la mayoría de las personas de su entorno es evidente: todavía no he encontrado el rumbo. En estos casos, todos podrían estar días y días buscando y enumerando causas, justificaciones o culpables (unos tendrán unas y otros otras). ¿Y qué mas da cuando tenemos los problemas delante?, si eso no ayuda a ganar, ni a pensar en soluciones. Una vez escuché que “si no aportas soluciones, formas parte del problema”. Lo que si ayuda a ganar (que no a asegurar la victoria, un buen matiz) son cosas que no debemos olvidar, tanto en deportistas individuales (y su entorno deportivo) como en deportes de equipo: la unión de todos (y cuando digo todos, somos todos aquellos que pueden generar algún tipo de influencia en el rendimiento; deportistas, técnicos, directivos, padres, incluso prensa y aficionados), junto con la percepción real y actual de nuestras virtudes (¡que si!, que todos las tenemos) y de nuestros defectos (empecemos a contar y a aceptarlos uno por uno), y luego, de motivaciones, cada uno con las que sea, las que le muevan, pero con una motivación común para todos: ser y estar comprometidos con nosotros mismos, con eso ya habremos ganado. Dicen que los deportistas deben de ir confiados y seguros a por la victoria a la competición pero, ¿por qué?; ¿por qué van a confiar?, ¿por necesidad?, ¿por vergüenza?, ¿porque se lo dicen otros?, ¿por lo que pueda venir?, de ninguna manera de estas. La mayor motivación del ser humano es verse capaz de superarse a sí mismo; toda fortaleza se construye desde la capacidad libre e individual de saber lo que uno sabe hacer (cosa que si no la tuviéramos, no estaríamos aquí haciendo lo que hacemos) y de lo que se debe hacer (que hay que hacer creer y saber transmitirlo al otro) y además, si hay que ser fuertes debemos encontrar la voluntad para hacerlo. La voluntad de lo que cada uno realiza no es ni más ni menos que la fuerza que nos impulsa a hacer con intención lo que estamos pensando, creyendo que conseguirlo tiene un motivo útil. Eso es autoeficacia y autoconvicción, no hay más. Siempre se repite lo mismo con deportistas y equipos en situaciones parecidas. El deporte nos da la oportunidad de probarnos constantemente, de retarnos con nosotros mismos y con los demás, como en la vida.

Juan González
Experto en Psicología Deportiva

SECRETOS PARA UNA BUENA ALIMETACIÓN

Alimentación para Deportistas

Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.
La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.
Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).
Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.
La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:
Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
Sustituir el pan integral por pan blanco.
Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).
Coste energético
Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.

Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.

APRENDIENDO A MOTIVARSE.por Juan Gonzalez especialista en Psicologia del deporte

COMO MOTIVARTE ANTES DE LA CARRERA...En los días u horas previos, teniendo en cuenta la información sobre su propio estado físico que le proporcionan los entrenamientos y otras sensaciones, el corredor suele establecer uno o varios objetivos que le sirven de guía. Por lo general, suelen ser cuestiones relacionadas con hacerlo bien, competir y ser reconocido socialmente, dependiendo de sus circunstancias.La fatiga que se puede llegar a percibir durante la carrera, sin embargo, puede hacer que las metas personales varíen antes de finalizar. De ahí que quienes han participado en más de una prueba de maratón conserven siempre un cierto grado de incertidumbre acerca de lo que pueda acontecer durante la carrera.En este sentido, la motivación específica de cara a la carrera suele ser un elemento que juega malas pasadas a los corredores más inexpertos. Un exceso de euforia suele contribuir a dosificarse erróneamente y poner en peligro la consecución del objetivo. Para que los corredores puedan recibir asesoramiento sobre el estado de su motivación, así como de otras variables que se relacionan con ésta, en las principales competiciones hay equipos de psicólogos expertos que ayudan cada año a miles de corredores. Generalmente para este asesoramiento se suele utilizar algún cuestionario específico para variables psicológicas implicadas en el rendimiento deportivo, como la mencionada motivación, y se basa en una conversación sobre los objetivos, el plan de entrenamiento que se ha seguido y el estado del corredor.